Cybex 16255 Free Weight Three Tier Dumbbell Rack - Manuel (Page 11)

Manuel d'utilisation de la Cybex
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Exercice
Usage prévu
Cet équipement est destiné à favoriser ou à améliorer la forme physique et la pratique de l’exercice physique en général.
Il est destiné à un usage commercial.
Avant de commencer
Avant d’entreprendre un programme d’entraînement, passez un examen médical complet afin de déterminer si vous
êtes prêt. Échauffez toujours vos muscles avant de commencer un exercice. Nous recommandons un échauffement
cardiovasculaire de 5 à 10 minutes suivi d’un étirement lent (sans à-coups). Continuez avec une série d’exercices
moitié moins vigoureux que les exercices prévus. Commencez votre programme prudemment. Au cours des premières
semaines, choisissez des poids que vous pouvez facilement soulever. Effectuez toujours le mouvement au complet, sauf
si vous êtes blessé. Dans ce cas, consultez un entraîneur professionnel. Connaissez-vous ces termes? Une « répétition
» est un mouvement complet que vous effectuez pendant un exercice avant de revenir à la position de départ. Par « série
», on entend une suite de répétitions (généralement entre 6 et 15) d’un mouvement.
Pendant l’exercice
Le nombre de répétitions que comprend la série que vous exécutez dépend de votre objectif. Pour acquérir des muscles
et de la force, faites moins de répétitions (6 à 8) et utilisez des poids plus lourds. Pour acquérir de l’endurance, faites
plus de répétitions (12 à 15) et utilisez des poids plus légers. Ne « trichez » jamais en raccourcissant l’amplitude du
mouvement, en faisant rebondir le poids ou en changeant de posture. Vous pourriez peut-être soulever plus de poids,
mais cette tactique est dangereuse et moins efficace. Reprenez votre souffle
entre les séries, puis continuez. Lorsque vous vous entraînez « en circuit », passez rapidement à l’exercice
suivant ; si vous faites de nombreuses répétitions au cours d’un exercice, reposez-vous pendant 45 à 90 secondes avant
d’entreprendre la série suivante. Effectuez jusqu’à trois séries par exercice. Si vous pouvez exécuter les répétitions et les
séries prévues pour un exercice, augmentez le poids d’une demi-plaque ou d’une plaque complète.
Conception de votre exercice
L’entraînement en circuit est une bonne méthode de départ. Vous commencez par effectuer une série par exercice, puis
vous passez à l’exercice suivant après une très courte pause (afin de maintenir les battements de votre cœur et votre
respiration à un rythme élevé), jusqu’à ce que vous ayez exécuté un « circuit » de 8 à 10 exercices pour faire travailler
votre corps au complet. Ensuite, répétez le circuit. Après quelques semaines, si vous le souhaitez, vous pouvez passer
aux séries multiples (3 à la suite) par exercice. Pour ces deux types d’entraînement, vous devez faire travailler votre corps
au complet un jour sur deux, soit jusqu’à trois fois par semaine. Remarque : Pour obtenir une musculation et un tonus
musculaire optimums, vous devez observer une journée complète de repos et vous nourrir et vous hydrater correctement.
Faites travailler tour à tour une partie de votre corps, par exemple, le haut une journée et le bas le lendemain. Lorsque
vous avez terminé, détendez-vous de la même façon que vous vous êtes échauffé.