Care Fitness 865927 Computer - Manuel (Page 8)

ordinaire. Dans la vie courante, ceci se traduit par la faculté de supporter des efforts physiques plus importants, et
d'augmenter ses facultés intellectuelles.
Définition de votre Zone de travail :
La fréquence cardiaque maximale (FCM) = 220 – âge (180 – âge pour les personnes sédentaires).
La Zone d’échauffement et de retour au calme est égale à 55% de votre FCM.
La Zone de Perte de Graisse est comprise entre 55 / 65% de votre FCM.
La Zone Aérobie est comprise entre 65 / 85% de votre FCM.
La Zone Anaérobie, est comprise entre 85% de votre FCM et celle ci.
Les étapes d’un entraînement progressif :
1) Une phase d'échauffement :
Commencez chaque entraînement par un échauffement progressif (10-20 mn, plus au-delà de 50 ans) qui mettra
en éveil vos muscles et élèvera doucement votre rythme cardiaque. Elevez doucement vos pulsations à 55% de
votre FCM (Fréquence Cardiaque Maximale).
Tenez votre Fréquence Cardiaque à ce niveau pendant la durée de l’échauffement.
Si vous commencez trop rapidement votre entraînement, vous risquez d’augmenter les risques de blessures tendino
- musculaire.
2) Une phase de travail :
C’est la partie principale de l’entraînement.
Selon vos buts spécifiques, perte de poids, amélioration de la résistance cardio – vasculaire (travail aérobie),
développement de la résistance (travail anaérobie) il est possible de choisir la zone cible adéquate.
La Zone de Perte de Graisse, 55 - 65%
La fréquence cardiaque doit être basse et la durée d'exercice assez longue. Cette zone est conseillée pour les
personnes reprenant une activité physique depuis longtemps oubliée, recherchant à éliminer un surcroît
pondérale, ou exposées à des problèmes cardiaques. N’oubliez pas que pour ce type d’entraînement la durée de
l’exercice doit être d’au moins 30 minutes et la Fréquence Cardiaque (FC) comprise entre 55 et 65% de la FCM .
- Elevez graduellement de 30 à 60 minutes par séance.